كل منا يتعرض فى عمله لمجموعة من الضغوط التى تؤثر على نفسيته وإنتاجيته في العمل، وفى حين أن التوتر في العمل أمر شائع، فإن العثور على وظيفة منخفضة التوتر أيضاً أمر صعب إن لم يكن مستحيلًا.

مهما كانت الوظيفة التي تشغلها، فعلى الأرجح أنك تعاني أحيانًا من ضغط العمل، حتى لو كنت تحب ما تفعله، إما بسبب التعامل مع عميل مزعج، أو رئيس متسلط، أو عند إقتراب مواعيد التسليم، فهذه كلها لحظات يكون ضغط العمل فيها في ذروته.

إذا شعرت بأن ضغط العمل يستنزف طاقتك، ويؤثر على مسارك المهني والشخصي، فعليك أن تبحث عن حلول للتخلص من ذلك الضغط أو تخفيفه على الأقل.

بغض النظر عن ما تفعله من أجل لقمة العيش، أو مدى ضغط العمل الذي تعاني منه، فهناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض مستويات الإجهاد والضغط، وفي هذا المقال سنساعدك على ذلك.

وسنقدم لك عددًا كبيرًا من النصائح والإستراتيجيات التي يمكن أن تضع عن كاهلك ولو جزءًا من تلك الضغوط.

أسباب ضغط العمل

 هناك الكثير من الأسباب التي أرجع إليها الباحثون الضغوط النفسية والمشاكل التي يعاني منها معظم الموظفين ومنها:

١- عدم إقتناع الموظف بوضعه في العمل.

٢- مستوى طموح الموظف يكون أعلى من العمل القائم عليه.

٣- سوء العلاقات بين الموظف وزملاؤه، أو بينه وبين صاحب العمل.

٤- تهميش قدرات الموظف، وعدم مكافأته وتحفيزه.

متى يكون ضغط العمل زائداً عن الحد؟

التوتر ليس دائماً سيئاً، حيث يمكن أن يساعدك القليل من الضغط على البقاء في حالة من التركيز والحيوية، والقدرة على مواجهة التحديات الجديدة في مكان العمل.

لكن ساعات العمل الطويلة والمواعيد النهائية الضيقة، ومطالب العمل المتزايدة بإستمرار قد تجعلك تشعر بالقلق والإستنزاف والإرتباك.

وعندما يتجاوز التوتر قدرتك على التأقلم يتوقف ذلك عن كونه مفيدًا ويبدأ في إلحاق الضرر بعقلك وجسمك، فيمكن أن تساهم بيئة العمل المجهدة في حدوث مشاكل مثل الصداع وآلام المعدة وإضطرابات النوم وصعوبة التركيز.

ويمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى القلق والأرق وإرتفاع ضغط الدم وضعف جهاز المناعة، يمكن أن يساهم أيضًا في حالات صحية مثل الإكتئاب والسمنة وأمراض القلب.

ومما يزيد المشكلة تعقيدًا أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المفرط غالبًا ما يتعاملون معها بطرق غير صحية، مثل الإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة غير الصحية أو تدخين السجائر أو تعاطي المخدرات والكحول.

كيف تتخلص من ضغوطات العمل المستمرة؟

في الوقت الذي يمتلك البعض القدرة على التحكم بأعصابهم والصمود في وجه الضغوطات اليومية، ينهار آخرون ويفقدون السيطرة على أنفسهم وردود أفعالهم.

وهذه مجموعة من الأساليب البسيطة التي يمكن من خلالها التعامل بحكمة وهدوء والتغلب على ضغوطات العمل:

١- إحرص على العادات الصحية السليمة

السكر أو الأطعمة المليئة بالدهون، مثل: البيتزا والوجبات السريعة تجعلنا نشعر بالخمول، وهذا يزيد من الضغط علينا، لذلك من المهم أن تتجنب الأطعمة المضرة وغير الصحية.

حاول أن تلزم نفسك بعادات غذائية تساعد عقلك على التركيز والإنتباه مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التى ينصح بها خبراء التغذية.

الحصول على قسط كافى من النوم الجيد مهم أيضاً لإدارة الإجهاد بشكل فعال، إتبع عادات نوم صحية عن طريق الحد من تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، والحد من إستخدام الكمبيوتر والتلفاز والهاتف قبل النوم.

٢- ممارسة الرياضة

الرياضة وكل النشاطات التى ترفع معدلات ضربات القلب وتجعلك تتعرق مثل الركض والمشى والرياضات الجماعية هي وسيلة فعالة لتحسن مزاجك وشحن طاقتك وزيادة تركيزك وتهدئة أعصابك وتخفيف الضغط عنك.

لذا حاول أن تجعل الرياضة جزءاً من روتينك اليومى ويفضل ألا تقل مدة ممارسة الرياضة عن ٣٠ دقيقة يومياً.

٣- وضع حدود

من الطبيعى الشعور بالضغط عندما تكون متاحًا على مدار ٢٤ ساعة في اليوم، لذلك لابد من وضع حدود واضحة حتى لا يتطفل الآخرون على وقتك أو مساحتك الخاصة.

فإذا كان رئيسك في العمل وزملاؤك يتواصلون معك بخصوص العمل طوال اليوم، وربما حتى في الليل وفي الأجازات فقد يشكل ذلك ضغطًا دائمًا عليك.

وستشعر بأنّ العمل يلاحقك أينما ذهبت، لذلك من المهم أن تكون واضحًا بخصوص حدود العمل، وأن تفصل بشكل واضح بين حياتك الشخصية والمهنية.

٤- خذ وقتاً لإعادة شحن طاقتك

لتجنب الآثار السلبية للإجهاد المزمن والإرهاق، نحتاج إلى وقت لتجديد نشاطنا والعودة إلى مستوى ما قبل الإجهاد، فلابد من التوقف عن العمل وقضاء فترات من الوقت لا تشارك فيها في الأنشطة المتعلقة بالعمل، ولا تفكر في العمل.

ومن هنا تأتي أهمية قطع الإتصال بالآخرين من وقت لآخر بطريقة تناسب إحتياجاتك وتفضيلاتك.

خذ وقتًا للاسترخاء والراحة، حتى تعود إلى العمل وتشعر بالحيوية والإستعداد لأداء أفضل ما لديك.

٥- إبتعد عن المشاكل والصراعات

الصراع بين الأشخاص يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعاطفية، وقد يكون من الصعب الهروب من الخلاف بين زملاء العمل، لذلك من الجيد تجنب الخلاف في العمل بقدر ما تستطيع.

لا تثرثر، ولا تشارك الكثير من آرائك الشخصية حول الدين والسياسة، حاول تجنب الأشخاص الذين لا يتعاملون بشكل جيد مع الآخرين.

٦- كن منظماً وحدد أولوياتك

حتى لو كنت شخصاً غير منظم بطبعك، فإن التخطيط المسبق للبقاء منظماً يمكن أن يقلل بشكل كبير من توترك في العمل، أن تكون منظمًا فى وقتك يعني تقليل التسرع في الصباح لتجنب التأخير، ولتقليل الزحام للخروج في نهاية اليوم.

الحفاظ على تنظيم وقتك يساعدك تجنب الآثار السلبية للفوضى وزيادة كفائة عملك.

٧- إستمع إلى الموسيقى

يوفر الإستماع إلى الموسيقى العديد من الفوائد ويمكن أن يكون وسيلة فعالة لتخفيف التوتر قبل وبعد العمل، يمكن أن يساعدك الإستماع إلى موسيقى هادئة أثناء تناول وجبة الإفطار في بدء يومك.

يمكن كذلك أن تجعلك على إستعداد بشكل أفضل للتفاعل مع الأشخاص في حياتك، أيضاً التغلب على ضغوط يوم طويل بموسيقاك المفضلة أثناء القيادة إلى المنزل يمكن أن يساعدك على الإسترخاء، والشعور بتوتر أقل عندما تصل إلى المنزل.

٨- تحدث إلى مديرك 

لا بأس إذا إضطررنا أحياناً للعمل بشكل أكبر من طاقتنا فهذا أمر طبيعي، ولكن لا تتوقع بأن يكتشف مديرك أنك تعمل فوق طاقتك إن لم تخبره بذلك.

لذا لا تتردد بالتحدث إليه إذا كانت مسؤولياتك اليومية تتزايد بسرعة بشكل يؤثر على جودة عملك، فقد يتمكن من توكيل بعض من مهامك لموظفين آخرين.

ولا تخشَ أيضاً من طلب المساعدة من زملائك ومديريك.

٩- لا تقم بأكثر من مهمة في الوقت ذاته

قد تتفاجأ من هذه النقطة إذ قد يعتقد العديد من الأشخاص أنها مفيدة، ولكن العمل على مشاريع متعددة ومهام كبيرة في نفس الوقت قد يربكك بعض الشيء.

من الأفضل التركيز على كل مهمة على حدة، إذ أن القيام بأكثر من مهمة في الوقت ذاته قد يقلل من شعورك بالإنجاز في بعض الأحيان، خاصة إذا كنت تتنقل من مهمة إلى أخرى دون إنجاز أي واحدة منها كلياً.

التركيز على مهمة واحدة فقط سيمكنك من تخصيص الوقت والجهد المطلوب لإنجازها بفاعلية، والإحساس بشعور الرضى الذي يصاحب حذف مهمة مكتملة من قائمة المهام اليومية.

١٠- أحط نفسك بأشياء تحبها

ضع على مكتبك أشياء تخفف من حدة ضغط العمل كصور من تحبهم، أو وعاء لنبات تفضله، أو حتى اكسسوارات مكتبية مميزة، فذلك من شأنه أن يجعل من مكتبك مكاناً مريحاً ومحبباً إليك.